Первый прием пищи (7.00)
• Полстакана овса (запарить кипятком), 2 яичных белка (через мин. 15 после овсянки)
Второй прием пищи (10.00) (Выбираем что-то одно за один прием, чередуем!)
• 150г куриной грудки/индейки+овощи.
• 200г гречки/рис+овощи.
• Горсть орехов.
Третий прием пищи (13-14.00) (Выбираем что-то одно за один прием, чередуем!)
• Протеиновый коктейль (после тренировки).
• 2 яблока.
• 1 грейпфрут.
• 200-250г овощей/ салат (заправить 1 ст. ложкой оливкового масла либо 2 – растительного).
Четвертый прием пищи (17.00) (Выбираем что-то одно за один прием, чередуем!)
• 150-200г нежирной рыбы (камбала, треска, минтай).
• 150-200г морепродуктов.
• 150г творог.
Пятый прием пищи (20.00) (Выбираем что-то одно за один прием, чередуем!)
• 150г куриной грудки/индейки+овощи.
• Творог.
Составляя фитнес-диету под себя, нужно знать одну комбинацию цифр 4-3-2-1. В ней зашифровано количество порций разных продуктов по группам.
Группа «4» - это источник белка, т.е. за 1 день должны получится 4 порции белка. Если вы занимаетесь силовой тренировкой для наращивания мышечной массы, разрешается 5 порций белковых продуктов. Источник: FoodLover.Ru
Хорошие источники белка на фитнес диете:
• 150 грамм куриной грудки или индейка без кожи;
• 150-200 грамм нежирной рыбы (камбала, треска, минтай);
• Консервированный тунец (только в собственном соку);
• 150-200 грамм морепродуктов;
• 180 грамм обезжиренного творога;
• 6 яичных белков;
• 200 грамм тофу.
Группа «3» – это источник пищевых волокон, т.е. овощи и фрукты. Вы должны съедать 3 порции.
Одна порция фруктов или овощей – это:
• 200-250 грамм любого салата (без заправки);
• 2 средних яблока или апельсина;
• 1 средний банан (только перед тренировкой или с утра);
• 1 грейпфрут;
• 200-250 грамм овощей.
Группа «2» – это важный источник энергии – сложные углеводы.
Различные каши и цельнозерновой хлеб.
• 130-150 грамм любой каши в сваренном виде (4-5 полных столовых ложек);
• До 50 грамм «отрубного» или любого другого цельнозернового хлеба.
Группа «1» – это полезные жиры.
• 30 грамм любых несоленых семечек или орехов (лучше грецкие или миндаль); Можете получать жиры из жирной рыбы;
• Разрешается 2 ложки арахисового масла;
• Так же можно намазать на цельнозерновой хлеб немного авокадо;
• Либо можете заправить овощной салат или кашу двумя столовыми ложками растительного масла.
